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Bodybalance embarazada
GUIA DEL EMBARAZO PARA BODYBALANCE LAS REGLAS DE ORO
1. Para tener una base de apoyo más sólida, mantente de pie con los
pies ligeramente separados, así permitirás un nuevo centro de gravedad.
2. Para evitar el poner stress en los músculos del suelo pélvico, separa
los pies uno a uno en vez de dar un salto.
3. No comprimas a tu bebé. No te tumbes con las piernas separadas
al estirarte hacia delante, tanto si estás de pie como sentada.
4. La hormona relajante del embarazo actúa ablandando todo el tejido
conectivo, por tanto, para no poner tensión en los ligamentos no te
excedas con los estiramientos.
5. Evita las poses del perro a tres patas y la de esparrancarse en pie.
Pueden tensar los ligamentos sacro ilíacos de la pelvis. Permanece en
la posición o la de estiramiento de gato si te resulta más cómodo,
especialmente en el tercer trimestre de embarazo.
6. No añadas carga a las lumbares apoyándote hacia atrás. Intenta
mantener la pelvis hacia arriba y el cóccix escondido hacia dentro,
especialmente en movimientos como la embestida.
7. No te preocupes demasiado en seguir la clase. Recuerda que las
demás personas no están embarazadas como tú! Quédate en la
posición niño o la posición estrella sentada con la espalda apoyada
en la pared si lo necesitas.
BODYBALANCE Y EMBARAZO
CÓMO MODIFICAR ESTA CLASE DURANTE EL EMBARAZO
Por favor asegúrate de que entiendes todas estas modificaciones y cómo utilizarlas en clase. No dudes en comentarlas con tu instructor.
Los ejercicios de respiración, estiramiento, fortalecimiento y relajación en BODYBALANCE, pueden ayudarte a sentirte
cómoda con los cambios corporales y mentales durante el embarazo.
POR FAVOR consulta a tu médico o cuidador principal antes de empezar un régimen de fitness. BODYBALANCE es suave y de bajo impacto, pero algunas condiciones de salud durante el embarazo pueden hacer que cualquier tipo de ejercicio resulte inseguro o incómodo.
Durante la clase concéntrate en ti misma y en tu bebé, y participa a un ritmo e intensidad que te resulten cómodos.
Respira, relájate, y no te esfuerces en conseguir un movimiento concreto si no te sale.
Nuestro objetivo es crear un cuerpo en equilibrio y una mente tranquila, así que escucha atentamente a tu cuerpo y párate si una posición no te sienta bien.
MODIFICACIONES DETALLADAS DE LA TRAYECTORIA
Trayectoria 2: Saludos al sol
Mantén los pies separados a la anchura de la cadera durante todo el
tiempo. Puedes substituir las posiciones de Cocodrilo, Cobra y Perro
hacia arriba con la del Estiramiento de gato si es necesario.
Estiramiento de gato: Mantén las rodillas y los pies
separados a la distancia de la cadera, y las manos
en línea con los hombros.
Expira al tiempo que levantas la espalda,
metiendo los glúteos hacia dentro al
tiempo que miras hacia abajo.
Trayectoria 4: Trayectoria de equilibrio
Tienes que permitir que durante el embarazo
cambie tu centro de gravedad.
Todas las posiciones de equilibrio se pueden
hacer con los dos pies en el suelo.
Lleva el peso en una pierna y mantén el equilibrio
con la otra, o utiliza una pared como apoyo.
Trayectoria 6: Abdominales esenciales
Estos movimientos son más lentos y controlados así que puedes ir a tu
ritmo. Si te mareas o te encuentras mal al tumbarte boca arriba, ponte
de lado y descansa. Siempre debes ponerte de lado antes de sentarte.
Movimientos alternativos:
Puente: rodillas y pies separados a la anchura
de la cadera, los pies en paralelo y a una
distancia cómoda de los glúteos.
Expira y suavemente presiones las lumbares
contra el suelo, lentamente arrolla el cóccix,
elevando la pelvis.
Los pies y los brazos llevan todo el peso.
Cuclillas hindi: pies hacia fuera. Presiona con
toda la planta del pie. Los codos y los muslos
interiores presionan mientras elevas el pecho.
Trayectoria 7: Espalda esencial
En vez de estirarte sobre el abdomen,
mantente sobre las manos y las
rodillas o arrodíllate.
Utiliza la posición Camello en vez de
la posición Lazo, con las rodillas y pies
separados a la anchura de la cadera.
Mantén las piernas fuertes y activas, el pecho elevado
y el cuello confortable.
Trayectoria 8: Torsiones
Cuando hagas una torsión, gírate sin poner ninguna
presión sobre el abdomen. Puedes girar la cabeza
en dirección contraria a la rodilla doblada.
Trayectoria 9: Doblarse hacia delante
Mantén las piernas separadas cuando te estiras para evitar que comprimas
el abdomen.
Si te sientes mareada o incomoda con la cabeza hacia abajo, levanta la
cabeza, dobla las rodillas y trae los codos o las manos a los muslos.
Trayectoria 10 y 11: Relajación y Meditación
Utiliza la posición de Recuperación si te resulta más cómoda.
Puedes ponerte cojines debajo de la cabeza o entre las rodillas.
